Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze molto eterogeneo con una caratteristica comune: a causa della loro struttura chimica, non vengono né digerite, né assorbite dall’intestino tenue. Questa è una peculiarità unica, non appartenente alle proteine, ai carboidrati e ai lipidi, che vengono assorbiti nel tenue e forniscono energia. La digestione e l’apporto energetico delle fibre avvengono invece a livello del colon.
Un tempo si pensava che il ruolo delle fibre si limitasse a quello di zavorra o di spazzolone dell’intestino crasso. Venivano considerate rifiuti che dovevano essere eliminati in modo naturale con l’espulsione delle feci. In realtà le fibre sono responsabili di effetti che vanno ben al di là della regolazione del transito e che possono essere di natura molto diversa.
Esistono due grandi gruppi di fibre alimentari:
- Le fibre insolubili: sono presenti nei prodotti a base di cereali (riso, pasta, farina), soprattutto “integrali”.
- Le fibre solubili: sono presenti soprattutto in frutta e verdura, legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli), frutta secca, alghe, patate e cereali.
È fondamentale assumerle tutti i giorni in quantità e forma diverse.
Alcune fibre alimentari (come le pectine, le gomme, gli oligosaccaridi e gli amidi resistenti) vengono fermentate dai batteri del microbiota intestinale (come già detto organo di difesa e di controllo essenziale per l’organismo) e possono indurre effetti fisiologici in grado di ripercuotersi su tutto l’organismo.
Altre fibre alimentari, come la cellulosa e la lignina, poco fermentate, contribuiscono a regolare il transito intestinale e ad aumentare il volume delle feci.
Se associate ad una sufficiente idratazione (più se ne mangiano, più bisogna bere), le fibre alimentari fungono da regolatori del transito intestinale. Il termine “regolatore” indica che le fibre riducono il rallentamento del transito (la costipazione) e ne limitano l’accelerazione (la diarrea). Grazie alla riduzione della velocità della digestione, le fibre ottimizzano anche il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo più efficacemente l’appetito.
Le fibre contribuiscono alla prevenzione di numerose patologie (malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, alcuni tumori) e diminuiscono il rischio di infezioni e di patologie infiammatorie, modulando l’attività del sistema immunitario.
Si consiglia un consumo di 30 gr al giorno, corrispondenti 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, più almeno due porzioni di pasta o pane o cereali anche integrali.