Le vitamine sono sostanze essenziali nella nostra alimentazione e sono sufficienti in piccole quantità. Per questo sono classificate fra i micronutrienti. L'organismo non è in grado di sintetizzarle e bisogna assumerle con il cibo.
La prima a essere identificata fu proprio la "A" e fu chiamata “vitamina” (cioè “amina della vita”) perché fu immediatamente intuita la sua importanza nella prevenzione di alcune malattie. Come la A, tutte le vitamine scoperte da allora sono necessarie per le funzioni vitali dell'organismo.
Il loro fabbisogno varia in funzione di età e sesso, gravidanza e allattamento. Tutte quelle di cui abbiamo bisogno si trovano nel cibo nelle quantità giuste. Per questo bisogna seguire una dieta che non escluda nessuno dei gruppi di alimenti. Le vitamine, infatti, sono contenute in maniera diversa nei diversi alimenti, sia di origine animale che vegetale, e solo in questo modo ci si assicura il pieno corredo, senza dover ricorrere agli integratori, che dovranno essere consigliati da un esperto in base alle necessità del paziente.
In generale, le vitamine possono essere divise in:
- liposolubili (A, D, E e K)
- idrosolubili (C e vitamine del gruppo B)
Le prime sono trasportate dai grassi e sono immagazzinate nel tessuto adiposo. Poiché vengono smaltite con lentezza, un quantitativo eccessivo può più facilmente causare problemi di accumulo. È pressoché impossibile assumerne in quantità eccessive con gli alimenti, mentre può accadere con gli integratori.
Le vitamine idrosolubili, al contrario, non si accumulano nell'organismo e vengono eliminate rapidamente attraverso le urine. Per questi motivi è necessaria un’assunzione più regolare.
La vitamina A è importante per la vista, per il sistema immunitario e per la formazione delle cellule. La si assume introducendo alimenti di origine animale come fegato, latte, uova, pesce e alimenti vegetali quali frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione (albicocche, carote, anguria, frutti di bosco, pomodori).
Le vitamine del gruppo B sono otto e sono estremamente diffuse sia nel regno vegetale (tranne la B12), che in quello animale (tutte). Intervengono nel funzionamento del sistema nervoso e nella formazione delle cellule del sangue, partecipano al metabolismo energetico di glucosio, grassi e proteine. È molto difficile incorrere in carenze di questo gruppo di vitamine a meno che il soggetto segua una dieta vegetariana stretta o vegana.
Qui si riportano gli alimenti che contengono le vitamine del gruppo B:
- Vitamina B: cereali (è particolarmente abbondante nella cuticola che avvolge i semi), legumi, uova, carne di maiale, lievito.
- Vitamina B2 o riboflavina: latte e i suoi derivati, soprattutto i formaggi, uova, lievito, fegatoe vegetali a foglia verde.
- Vitamina B3 o niacina: fegato, carni bianche, lievito, alcuni pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno, frumento e spinaci.
- Vitamina B5 o acido pantotenico: fegato, rene e altre frattaglie, tuorlo d’uovo, lievito e vegetali freschi.
- Vitamina B6: semi di frumento, fegato, tuorlo d’uovo, lievito, carni soprattutto bianche, pesce, vegetali verdi, patate, legumi e frutta (ad esclusione degli agrumi).
- Vitamina B8 o biotina: lattee formaggi, fegato, tuorlo d’uovo, arachidi, piselli secchi, verdure, funghi elievito di birra.
- Vitamina B9 o acido folico: verdure a foglia verde, fegato, latte, alcuni frutti (arance, kiwi, limoni) e alcuni tipi di cereali.
- Vitamina B12 o cianocobalamina: carne, fegato, pesce, latte e uova.
La vitamina C, nota come acido ascorbico è spesso utilizzata come additivo alimentare e si trova in tutta la frutta e gli ortaggi. La cottura degli alimenti ne riduce la concentrazione a causa della sua instabilità alla luce e al calore. La fonte principale di questa vitamina è sicuramente la frutta fresca. La sua funzione principale è la formazione del collagene ed è quindi essenziale per il buono stato di vasi sanguigni, ossa, denti e tessuti. Facilita la funzionalità del sistema immunitario ed è un potente antiossidante. La sua carenza provoca lo scorbuto.
La vitamina D partecipa alla fissazione del calcio e contribuisce a mantenere una corretta mineralizzazione delle ossa. Un’altra importante funzione è la protezione dalle malattie infettive e la stimolazione della funzionalità del sistema immunitario. Questa non è una vitamina in senso stretto, perché grazie alla luce del sole l'organismo può sintetizzarla e accumularla nei mesi estivi, per utilizzarla in modo costante anche in inverno. Sono sempre più frequenti le carenze di vitamina D per mancata esposizione alla luce diretta del sole, uso di filtri solari, inquinamento atmosferico e aumento di grasso corporeo, che ne diluisce la concentrazione. In questi casi va valutata un’integrazione ad hoc, dopo dosaggio ematico contestualizzato nella condizione clinica del soggetto.
La vitamina E è presente in natura come tocoferolo, un potente antiossidante tipico dei grassi vegetali: cereali integrali, ortaggi, frutta, semi, frutta secca in guscio e oli vegetali. Aiuta a combattere l'ossidazione dei grassi sia negli alimenti sia nelle membrane cellulari e promuove il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale (molto ricco di grassi facilmente ossidabili). Supplementi di tale vitamina non sono necessari: essendo presente proprio negli alimenti che contengono grassi, quando li mangiamo assumiamo sia il grasso sia il suo antiossidante.
La vitamina K, di cui sono ricchi gli ortaggi a foglia verde, la carne, i legumi, i formaggi e i prodotti lattiero caseari, viene sintetizzata anche dai batteri intestinali (in maniera però insufficiente al fabbisogno) ed è coinvolta nel processo di coagulazione del sangue.