I carboidrati costituiscono la componente principale della maggior parte delle diete equilibrate. Il loro apporto giornaliero corretto dovrebbe essere stimato attorno al 60-65% poiché sono la fonte primaria di energia pronta: dalla loro digestione si forma il glucosio, la ‘benzina’ che fornisce energia al corpo.
Per anni si è pensato che fossero cibi da evitare perché si diceva facessero ingrassare. In realtà, oggi tutti i nutrizionisti attribuiscono loro un ruolo chiave nella dieta di un individuo, poiché indispensabili per il corretto funzionamento del sistema psicofisico, anche se il fine ultimo è quello di perdere peso.
I carboidrati sono fondamentali per il nostro corpo e in particolar modo per il nostro sistema nervoso: sono essenziali per il funzionamento del cervello, in quanto sono tra i nutrienti privilegiati per i neuroni.
Si suddividono in:
- carboidrati semplici o zuccheri
- carboidrati complessi o amidi.
I carboidrati semplici a loro volta vengono suddivisi in monosaccaridi e disaccaridi. Tra i primi si elencano glucosio, fruttosio (lo zucchero della frutta e del miele) e galattosio (contenuto nel latte e nei suoi derivati).
I disaccaridi comprendono saccarosio (ovvero lo zucchero da tavola, formato da glucosio più fruttosio), maltosio (formato da glucosio più glucosio) e il lattosio (formato da galattosio più glucosio).
Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente in alcuni cibi, come ad esempio nella frutta, ma vengono spesso inseriti nella produzione industriale e non di cibi e bevande. È fondamentale ricordare che essi vengono assorbiti dall’organismo velocemente, fornendo energia immediata.
I carboidrati complessi sono formati da più unità di monosaccaridi. Non hanno il sapore dolce dello zucchero. Tra i carboidrati complessi elenchiamo: pasta, cereali, pizza, focaccia, grissini, patate, radici, legumi, castagne.
Essi richiedono un lavoro metabolico più impegnativo per essere digeriti e quindi sonoassorbiti più lentamente.
Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta, a sfavore dell’assunzione di carboidrati complessi, è un fattore di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza.
Occorre sottolineare che l’abolizione totale dei carboidrati dalla dieta giornaliera è da evitare: quando si esauriscono le scorte di glicogeno immagazzinate dall’organismo, e non se ne forniscono di nuove con l’alimentazione, il corpo deve iniziare a scindere gli aminoacidi (unità strutturale delle proteine) e i lipidi (o grassi) per ottenerlo.
Ciò che accade al corpo in questa situazione, è una vera e propria demolizione di parte delle proteine dei muscoli (neoglucogenesi) e si assiste così a una diminuzione della massa magra (massa metabolicamente attiva) che invece andrebbe mantenuta trofica e ben rappresentata per permettere il corretto funzionamento dell’organismo e per conservare la struttura ossea.
In generale è preferibile orientarsi sul consumo di carboidrati complessi anche integrali, contenuti nella pasta e nei cereali, poiché forniscono energia a più lento rilascio e assorbimento, senza creare incrementi della glicemia (picchi glicemici) difficilmente controllabili e dannosi per l’organismo.